3 Atemübungen gegen Hitzewallungen

Grundsätzlich gilt: alles was den Körper belastet arbeitet für und nicht gegen Hitzewallungen. Bei schwerer Nahrung, zuckerhaltigen Getränken, Übergewicht, rauchen, zu viel Kaffee, Alkohol aber auch Stressgefühl verlangsamt sich der Blutkreislauf und der Herzschlag wird beschleunigt.

Dies regt wiederum das vegetative Nervensystem an, welches die Gefässweite reguliert und dadurch die Verteilung des Bluts im Körper steuert und somit die Sauerstoffversorgung, den Blutdruck und auch die Körpertemperatur. Wenn sich die Blutgefässe erweitern, strömt mehr Blut bis unter die Hautoberfläche und es kommt zu Hitzewallungen.

Man kann sagen, dass der Temperaturregler gegen Hitzewallungen im Gehirn liegt.

Meditation und langsame Atemübungen wirken alle auf das vegetative Nervensystem. Wir haben daher 3 Atemübungen ausgewählt, die in sehr vielen Lebenslagen und -situation eingesetzt werden können, den Geist beruhigen und den Körper entspannen.

Quadratische Atmung (Box Breathing)

Diese sehr einfache Übungen hilft dir, dein Nervensystem zu beruhigen und wirkt somit (unter anderem!) gegen Hitzewallungen.

Anleitung

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme langsam und bewusst. Am besten sitzt du mit gekreuzten Beinen, geradem Rücken und schliesst die Augen. Ich praktiziere diese Atmung gerne wenn ich auf dem Rücken auf einer Wiese liege, vielleicht den Gesprächen der Menschen um mich herum und Radios entfliehen möchte.

  • Während du einatmest, zähle bis 4
  • Halte den Atem, zähle bis 4
  • Während du ausatmest, zähle bis 4
  • Halte den Atem, zähle bis 4

Wenn du magst, kannst du dir dabei einen Punkt vorstellen, der am Rand eines Quadrats entlangfährt. Daher auch der Name Quadratische Atmung.

Kontraindikation

Wer an Störungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Bluthochdruck leidet, sollte das Atemanhalten mit voller Lunge weglassen.

Sitali und Sitkari

Die erste Atemübung ist eine Notfallübung, die schon nach ein paar einfachen Atemzügen ihre Wirkung entfaltet.

Positive Auswirkungen:

  • Kühlt den Körper, bringt die Körpertemperatur ins Gleichgewicht
  • Steuert das Nervensystem

Kontraindikationen

Blutdruckprobleme, Migräne, Herzprobleme

 

Sitali

Anleitung

  • Setz dich in eine bequeme Sitzhaltung.
  • Strecke deine Zunge heraus und rolle die Ränder deiner Zunge zu einer röhrenartigen Form.
  • Atme durch die Zunge ein. Halte. Spüre den kühlenden Effekt von den Lippen bis zur Lunge und zum Gehirn.
  • Lege die Zunge in den Mund und atme ganz langsam durch die Nase aus.

Tipp Wenn du deine Zunge nicht rollen kannst, übe Sitkari

 

Sitkari

Anleitung

  • Mit einem breiten Lächeln beisse die Zähne zusammen und öffne die Lippen ein wenig.
  • Lege die Zunge nahe an die Zähne und atme bei weit geöffneten Lippen durch die entstandenen Lücken zwischen den Zähnen ein. Spüre die Kühle im ganzen Mund. Halte
  • Atme langsam aus durch die Nase

Wiederhole so oft du magst, aber mindestens 10 Mal.

Uddhiana Bandha (Verschluss der Bauchdecke)

Die zweite Übung verbindet tieferes Atmen mit etwas Muskelarbeit. Bei regelmässiger Umsetzung über einige Wochen wirkt sie nachhaltig gegen Hitzewallungen. Meine Lehrerin des Yoga-Teacher-Trainings empfahl mir, die Übung jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen zu praktiezieren, um gegen Hitzewallungen aktiv zu werden. Sie erzählte auch von einer Frau, die nach mehreren Monaten Uddhiana Bandha körperliche Erfüllung und anschliessend ihren Traummann fand… nein, ich habe ihren Namen nicht und dieser letzte Punkt bleibt somit Mythos.

Positive Auswirkungen

  • Kräftigt Bauchmuskeln und Zwerchfell
  • Erhöht das gastrische Feuer (verbessert Verdauung und Ausscheidung)
  • Stimuliert den Blutkreislauf, massiert Herz und Lunge
  • Reguliert den Solarplexus, hilft, die sexuelle Energie zu erhöhen und vieles mehr….

Kontraindikationen

Schwangerschaft, Menstruation, Magengeschwür, Leistenbruch (Hernie), Herzkrankheit, Bluthochdruck

Anleitung

Führe die Übung mit leerem Magen aus. Wir üben im Stehen, Füße leicht auseinander, Oberkörper nach vorne gebeugt, Knie leicht gebeugt, Hände auf den Knien.

  • Atme durch die Nase ein
  • Komme in die Hocke und atme vollständig aus, bis die Lunge leer ist
  • Stütze dich mit den Händen auf den Knie ab und zieh den Bauch ein (Nabel in Richtung Wirbelsäule)
  • Verharre solange in dieser Position (ohne Luft, mit eingezogenem Bauch), wie es angenehm ist, z.B. zähle bis 7
  • Dann löse den Verschluss: stosse den Bauch „hinaus“
  • Atme tief durch die Nase ein und halte die gleiche Zeit, z.B. bis 7 zählen

Atme aus und komme in die Hocke, wiederhole 7 – 10 Mal.

Was noch gegen Hitzewallungen?

Wenn du Hitzewallungen aufgrund von Wechseljahren nachhaltig bekämpfen möchtest, sorge für ein gutes Klima. Sowohl die Aussentemperatur als auch dein Innenleben sollen temperiert sein sei, das heisst nicht zu warm und nicht zu kalt.

Aber wir wollen nicht immer moderiert leben, auf Kaffee, Alkohol und Zucker verzichten. Wir wollen auch mal bewusst ins Schwitzen kommen, sei es beim Federballspiel, eine Nacht lang Tanz oder einen langen Lauf durch den Wald. Und wir wollen weiterhin Überraschungen und Abenteuer erleben, die unser Herz höher schlagen und das Blut in den Kopf schiessen lassen. Hitze, wenn du uns hältst!

Wir müssen lernen, mit Hitzwallungen zu leben, sie aber auch in den Griff zu kriegen. Hormon-Yoga hilft dir dabei.

 

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