Aufwärmübungen im Hormon-Yoga: Energie wecken und Spannungen lösen

Das Wichtigste in Kürze

• Aufwärmübungen im Hormon-Yoga bereiten Körper, Atem und Energie auf die Hauptübungen vor – sie lösen Spannungen und regen die Durchblutung im Becken an.
• Es sind 5 kurze Übungen nach Dinah Rodrigues: Schultern, Seitenbeuge, Hüftschwingen (Samba), Fliegendes Haar und Bein-Dehnung.
• Alle Übungen werden mit der Bhastrika-Atmung ausgeführt – der kräftigen „Blasebalg-Atmung“, die den Energiefluss zusätzlich anfacht.
• Faustregel: 7 Wiederholungen pro Übung, das Ganze dauert nur ein paar Minuten.
• Das Aufwärmen ist für alle machbar – egal, ob Anfängerin oder geübt.

Ich mag diese Aufwärmübungen ganz besonders. Wir üben ja früh morgens um 7.35, der Körper ist da noch etwas steif – und genau dann tut dieses langame Wachwerden so gut. Mit der Zeit wird es zu einem kleinen Ritual, das der Körper fast von alleine macht: er kann die Übungen längst auswendig. Perfekt nach dem Aufwachen! Auch unsere regelmässigen Teilnehmerinnen schätzen diesen Moment, denn sie wissen schon was kommt, steigen entspannt ein in die diversen Übungen, überblenden sie und blenden manches auch schon mal aus, wenn ihnen nicht danach ist. (Auch das darf sein.)

Und so ganz nebenbei lösen diese Aufwärmübungen im Hormon-Yoga Spannungen, bringen die Durchblutung in Schwung und bewegen den Beckenbereich – so fliesst die Energie freier und die Hormonproduktion wird bereits beim Aufwärmen stimuliert.

Hier stelle ich dir fünf einfache, aber wirkungsvolle Aufwärmübungen vor, die Dinah Rodrigues für uns zusammengestellt hat. Das sind die „Klassiker“. In unseren Morgenklassen bauen wir gerne auch Neues mit ein.

5 Aufwärmübungen, je 7 Wiederholungen – in wenigen Minuten ist der Körper bereit.

1. Schultern aufwärmen

• Stelle dich locker hin, die Füsse etwa hüftbreit auseinander.
• Verschränke die Hände vor dem Körper, die Arme sind ausgestreckt, Handflächen nach aussen.👉 Bhastrika-Atmung

• Einatmen → Arme heben.
• Ausatmen → Arme senken, dabei den Nabel kräftig zur Wirbelsäule einziehen.
• Wiederhole 7 Mal.

2. Seitenbeuge (Dehnung beider Körperseiten)

• Stelle dich locker hin, Füsse hüftbreit.
• Verschränke die Hände vor dem Körper, strecke die Arme zur Decke und drehe die Handflächen nach oben.
• Beuge den Körper abwechselnd nach rechts und links.👉 Bhastrika-Atmung:

• 7 Wiederholungen: Einatmen beim Beugen nach links, Ausatmen beim Beugen nach rechts.
• 7 Wiederholungen: Wechsel → Einatmen beim Beugen nach rechts, Ausatmen beim Beugen nach links.

⚠️ Achte darauf:

• Den Oberkörper nicht verdrehen.
• Keine Vor- oder Rückneigung.
• Beim Ausatmen den Nabel kräftig einziehen.

3. Hüftschwingen (Samba)

• Stelle dich locker hin, Füsse hüftbreit, Knie leicht gebeugt.
• Hebe die Arme und verschränke die Finger am Hinterkopf.

👉 Bhastrika-Atmung:

• Schwinge die Hüften von Seite zu Seite.
• Zur einen Seite schwingend → Einatmen.
• Zur anderen Seite schwingend → Ausatmen.
• Wiederhole 7 Mal, dann fange mit der anderen Seite an

✨ Zusatzübung:

• Mit leicht gebeugten Knien die Hüften nach vorn und hinten kippen.
  👉 Bhastrika-Atmung:
• Nach vorn kippen → Einatmen.
• Nach hinten kippen → Ausatmen.
• Wiederhole 7 Mal, dann kippe zuerst nach hinten und danach nach vorne

4. Fliegendes Haar (Wirbelsäule, Nieren & Nebennieren wärmen)

• Setze dich aufrecht im Schneidersitz (auf dem Boden oder auf ein Kissen).
• Verhake die Hände vor der Brust (Mudra der Vereinigung).
• Hebe die Ellbogen, sodass Ober- und Unterarme parallel zum Boden sind.
• Augen halb geschlossen.👉 Bhastrika-Atmung:

• Einatmen → Drehung nach links, ziehe mit dem linken Ellbogen, Kopf schaut über die Schulter.
• Ausatmen → Drehung nach rechts, ziehe mit dem rechten Ellbogen.
• Wiederhole 7 Mal. Spüre, wie dein „Haar fliegt“.

✨ Variation zur Gehirnhälften-Aktivierung:

• Wechsle die Beinposition und das Verschliessen der Hände.
• Drehungen jetzt umgekehrt: Einatmen nach rechts, Ausatmen nach links.

5. Dehnung der Beine (Rückseiten dehnen & Leisten massieren)

• Kreuze das rechte Bein vor das linke (rechter Fuss parallel an die Aussenseite des linken).
• Verschränke die Finger, Zeigefinger gestreckt.
• Einatmend hebe die Arme. Mit der Ausatmung komme langsam in die Vorwärtsbeuge.
  👉 Bhastrika-Atmung 7 Mal

• Danach Hände lösen, Arme über die Seite heben und langsam aufrichten.
• Wechsel: Linkes Bein über das rechte kreuzen, gleiche Ausführung.

✨ Variation (Wiegebewegung):

• Mit Bhastrika sanft wippen: Einatmend leicht aufrichten, ausatmend tiefer in die Beuge sinken → für eine sanfte Massage der Leistengegend.

Alle 5 Übungen auf einen Blick

(scroll Tabelle nach rechts)

Alle 5 Übungen auf einen Blick

Diese Hormonyoga-Übungen zum Aufwärmen kannst du dir gut merken: fünf Stück, sieben Wiederholungen.

Mit diesen Aufwärmübungen bereitest du Körper, Geist und Energie optimal auf deine Hormon-Yoga-Praxis vor.

Danach bist du bestens eingestimmt für die Hauptübungen im Hormon-Yoga:

• Hormon-Yoga-Übungen im Überblick

FAQ – Was du dich vielleicht fragst