Entfacht die Energie und massiert die inneren Organe.

1. Aufrecht hinsetzen, die Wirbelsäule lang, die Hände auf den Knien. Der Mund bleibt geschlossen — geatmet wird durch die Nase.
2. Einatmen: Der Bauch füllt und öffnet sich.
3. Ausatmen: Den Bauchnabel kräftig zur Wirbelsäule ziehen, ohne den Oberkörper zu bewegen.
4. Die Atemstösse sind schnell und kräftig, die Ausatmung noch nachdrücklicher — etwa 70 Stösse pro Minute.

Aktiviert die Schilddrüse und beruhigt.

1. Stell dir vor, du hauchst einen Spiegel an — genau das, nur mit geschlossenem Mund.
2. Die Stimmritze leicht verengen, sodass ein sanftes Rauschen entsteht. Der Atem wird fein, lang, sehr langsam und tief.
3. Das Kinn zum Brustkorb senken und 3× ganz langsam und tief Ujjayi atmen.
4. Dann das Kinn Richtung Decke strecken und wiederholen.

Das Herzstück des Hormon-Yoga.

1. Nach den kräftigen Bhastrika-Atemstössen einer Pose einen Moment innehalten.
2. Die Augen schliessen und die entstandene Wärme bewusst wahrnehmen.
3. Dir vorstellen, wie diese Energie zur Zieldrüse fliesst — z. B. zum Eierstock oder zur Schilddrüse.
4. Ein paar Atemzüge bei dieser Vorstellung bleiben, dann sanft auflösen.

Die Kraft der Mitte — für Anfängerinnen.

1. Bequem und aufrecht sitzen.
2. Den Beckenboden sanft nach innen und oben ziehen — so, als würdest du den Harnfluss kurz zurückhalten.
3. Die Spannung ein paar Atemzüge halten, den übrigen Körper entspannt lassen.
4. Bewusst wieder lösen und mehrmals wiederholen.

1. Hüftbreit stehen, Hände vor dem Körper verschränken, Arme gestreckt, Handflächen nach aussen. Einatmen und Arme heben, ausatmen und senken, dabei den Nabel kräftig einziehen. 7× mit Bhastrika.

1. Hüftbreit stehen, Hände verschränkt zur Decke strecken. Abwechselnd nach rechts und links beugen (nicht verdrehen). 7× ein links / aus rechts, dann 7× umgekehrt — mit Bhastrika.

1. Hüftbreit stehen, Knie leicht gebeugt, Finger am Hinterkopf verschränkt. Die Hüften von Seite zu Seite schwingen — eine Seite ein, andere aus. 7× mit Bhastrika.

1. Aufrecht im Schneidersitz, Hände vor der Brust verhaken, Ellbogen angehoben. Einatmen und nach links drehen, ausatmen und nach rechts. 7× mit Bhastrika.

1. Das rechte Bein vor das linke kreuzen, Finger verschränkt, Zeigefinger gestreckt. Einatmend Arme heben, ausatmend in die Vorwärtsbeuge. 7× mit Bhastrika, dann Seite wechseln.

Regt die Östrogenproduktion an und dehnt Schultern & Wirbelsäule.

1. Aufrecht sitzen, beide Beine gestreckt.
2. Rechtes Knie beugen, den Fuss an die Innenseite des linken Oberschenkels, Arme nach oben.
3. Ausatmen und nach vorne beugen — Zehen, Knöchel oder Schienbein greifen.
4. 7 Bhastrikas, Energie zum linken Eierstock; dann 7 mit sanftem Vor- und Zurückwiegen.
5. Zurück und die Seite wechseln.

Aktiviert die Eierstöcke und unterstützt die Entgiftung.

1. Aufrecht sitzen, Beine gestreckt; das rechte Bein aufstellen, das Knie umarmen. 7 Bhastrikas, Energie zum rechten Eierstock.
2. Den rechten Fuss über das linke Bein kreuzen, mit dem linken Arm umarmen, nach rechts drehen.
3. Erneut 7 Bhastrikas, Energie zum rechten Eierstock.
4. Später auf der linken Seite wiederholen.

Harmonisiert den Energiefluss und öffnet den Brustkorb.

1. In den Kniestand: Knie nach innen, Füsse nach aussen. Fäuste dicht hinter die Ohren, Handflächen nach vorn.
2. Vier Bewegungen langsam: nach rechts neigen, nach links, sanft nach hinten, nach vorn beugen.
3. Dann tief einatmen, Atem anhalten und die vier Bewegungen schneller ausführen. 3× wiederholen.
4. In der Stellung des Kindes entspannen.

Aktiviert die Eierstöcke und öffnet sanft die Hüften.

1. Auf die Fersen setzen und in die Kindeshaltung kommen.
2. Das linke Bein nach hinten strecken, der Bauch ruht auf dem rechten Bein. 7 Bhastrikas, Energie zum rechten Eierstock.
3. Seite wechseln: 7 Bhastrikas, Energie zum linken Eierstock.
4. Tipp: Den Fuss, auf dem du liegst, nach vorn schieben öffnet das Becken zusätzlich.

Aktiviert die Eierstöcke — im Anschluss folgt Uddiyana Bandha.

1. Auf den Rücken legen, ein Kissen unter das Kreuzbein.
2. Die Fussgelenke kreuzen und die Knie nach aussen sinken lassen.
3. Arme über den Kopf strecken, Hände verschränken; 7 Bhastrikas, Energie zu beiden Eierstöcken.
4. Uddiyana Bandha: ausatmen, mit leeren Lungen die Bauchdecke nach innen/oben ziehen, halten. 3×.

Schenkt Gesicht, Eierstöcken und Schilddrüse frische Energie.

1. Welle 1: Auf dem Rücken die Knie zum Bauch, Hände darunter verschränken. 7 Bhastrikas, Energie zu Gesicht & Haaren.
2. Welle 2: Hände unter das Gesäss. Beine abwechselnd über dem Boden strecken — je 7 Bhastrikas.
3. Welle 3: Beide Beine nach oben, abwechselnd die Ferse zum Gesäss kicken — je 7 Bhastrikas.
4. Zum Abschluss die Energie von Hand zu Hand über die Kehle lenken, 3–4×.

Aktiviert Schilddrüse, Eierstöcke und Nebennieren.

1. Auf dem Rücken, Beine angewinkelt, Hände fassen die Fussknöchel.
2. Dynamisch: einatmen und das Becken Wirbel für Wirbel heben, ausatmen und senken. 6×.
3. Beim 7. Mal oben bleiben, die Hüften stützen. 7 Bhastrikas, Energie zur Schilddrüse.
4. Achtsam Wirbel für Wirbel wieder abrollen.

Öffnet den Brustkorb und aktiviert die Schilddrüse. In jeder Stellung 3 Ujjayi-Atemzüge.

1. Auf dem Rücken, Beine gestreckt, Arme eng am Körper.
2. Kopf nach rechts drehen, 3× tief Ujjayi, Energie zur Schilddrüse; zur linken Seite wiederholen.
3. Oberkörper anheben, auf die Unterarme stützen, Brustkorb wölben, Kopf in den Nacken. 3 Ujjayi.
4. Kopf anheben, zu den Füssen schauen, Kinn zum Brustbein, Zehen zum Gesicht. 3 Ujjayi, Energie zur Schilddrüse.

Aktiviert die Eierstöcke und entlastet den unteren Rücken — gut bei Hohlkreuz.

1. Auf dem Rücken liegen und ruhig atmen.
2. Mit der linken Hand von aussen den linken Fuss fassen, Schienbein senkrecht. Rechtes Bein ausstrecken, ca. 10 cm über dem Boden. Kopf leicht anheben.
3. 7 Bhastrikas: bei jeder Ausatmung rechten Oberschenkel und linken Fuss nach unten drücken; Energie zum linken Eierstock. 2× wiederholen.
4. Seite wechseln: Energie zum rechten Eierstock.

Aktiviert sanft die Schilddrüse — verbindet Atem, Bandhas und Energielenkung.

1. Aufrecht sitzen. Mit der linken Hand den rechten Fuss greifen, mit der rechten Hand den linken Fuss, Arme gestreckt.
2. Einatmen, Kinn zur Brust. Atem anhalten, Zungenspitze an den Gaumen, Beckenboden anspannen (Mula Bandha) — kurz halten.
3. Ausatmen, Kopf nach hinten. Mit leerer Lunge den Bauchnabel nach innen/oben ziehen (Uddiyana Bandha), kurz halten.
4. Bauch lösen, durch die Nase einatmen. 3–10 Runden; bei Unterfunktion täglich 10.

Atmung nur durchs rechte Nasenloch aktiviert die Sonnenenergie und stimuliert die Eierstöcke.

1. Auf dem Rücken, Füsse aufgestellt. Rechtes Knie nach aussen, rechten Fuss zur linken Hüfte, linken Fuss aufs rechte Knie.
2. Linkes Nasenloch verschliessen und durch das rechte 7 Bhastrikas atmen.
3. Energie zur Nasenspitze, dann zum rechten Eierstock; nochmals 2 Bhastrikas.
4. Uddiyana Bandha, dann die zweite Seite — auch dort nur durchs rechte Nasenloch.

Wichtigste Umkehrhaltung: aktiviert die Hypophyse und das ganze Hormonsystem. Ideal ca. 5 Minuten.

1. Beim Einatmen Beine und Becken abheben, das Becken mit den Händen stützen. Nacken und Kehle entspannt.
2. Pedale: Fussgelenke abwechselnd beugen/strecken. 7 Bhastrikas, dann Energie zur Hypophyse.
3. Weitere Varianten mit je 7 Bhastrikas: Grätsche, Frosch, Knie zur Wange, halber Pflug, Beckenboden-Übung.
4. Wichtig: Hüfte und Beine immer höher als Herz und Kopf. Zum Pausieren die Knie zur Brust ziehen.

Das Herzstück der Praxis: sammelt und harmonisiert die aufgebaute Energie. Nimm dir mind. 10 Minuten.

1. Auf dem Rücken liegen, warm und bequem. Den ganzen Körper in den Boden sinken lassen.
2. Die Hände 36× kräftig aneinanderreiben, auf die Eierstöcke legen und die Wärme spüren.
3. Energie durch die linke Seite lenken: vom Fuss über Eierstock zur Schilddrüse, ausatmen zur Kopfmitte. Dann die rechte Seite.
4. Zum Abschluss ruhen: Licht in der Kopfmitte sammeln und durch die Wirbelsäule fliessen lassen.